2
1
Улучши осанку
I
Проводишь за клавиатурой по 10 ча-
сов ежедневно? Похвально. Держу пари,
что за это время ты отлично натрениро-
вал свою спину поддерживать скрючен-
ное состояние. Покатые плечи, сутулая
спина. Разве не этого ты добивался? Нет?.
.
Что ж, тогда регулярно выполняй упражне-
ние "кобра".
•
Что делать Ляг на пол лицом вниз, ноги
держи вместе, руки вытяни вдоль тела. На-
прягая мышцы спины и ягодицы, медлен-
но прогнись в пояснице, оторвав от пола
грудь и колени. Одновременно с этим све-
ди лопатки, синхронно поворачивая ла-
дони большими пальцами в потолок. За-
держись в этом положении на 60 секунд,
столько же передохни. Повтори упражне-
ние еще два-три раза.
3
1
Избавься отболи в спине
I
Часто боли в пояснице возникают
из-за спазма ягодичных мышц. Решение
этой проблемы - специальный массажный
ролик. Наши мышцы похожи на резино-
вый жгут. Если завязать на нем несколько
узлов, жгут не сможет растянуться доста-
точно сильно. Но, удалив с помощью роли-
ка все мышечные узлы, ты снимешь напря-
жение и спазмы в ягодичных, что значи-
тельно облегчит боли в поясничном отделе
позвоночника.
• Что делать Сядь на ролик и, опираясь
руками и согнутыми в коленях ногами об
пол, катайся по нему взад-вперед по очень
небольшой амплитуде. Уделяй особенное
внимание наиболее болезненным точкам
- тем самым узлам. Массируй каждый из
них по 20-30 секунд или до полного исчез-
новения болезненных ощущений.
4
1
Прокачай грудь
I
Можешь поверить в то, что убийственная тренировка грудных способна уме-
ститься всего в пять коротких минут? Сможешь, когда опробуешь этот метод.
•
Что делать Подбери гантели, с которыми сделаешь не более 10 повторов разводок
на наклонной скамье. Установи скамью под углом 30° и устройся поудобнее. Сделай
эти три упражнения в установленном порядке.
О
РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
Расставь ноги значительно шире плеч. Подними гантели над собой: руки чуть согнуты
в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Не меняя угла сгиба,
опусти гантели в стороны и вниз по широкой дуге. Без промедления вернись в исход-
ное положение. Сделай 8 повторов. Не опуская гантелей, отдохни 15 секунд и сделай
столько повторов, сколько сможешь. Отдохни еще 15 секунд и переходи к упражне-
нию 2.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Разверни гантели в линию, ладони - от себя. Сгибая руки в локтях, опусти гантели
к груди. Предплечья должны оставаться параллельными друг другу. Мощным движе-
нием выжми гантели вверх. Сделай столько повторов, сколько сможешь. Затем, не опу-
ская гантелей, передохни 15 секунд и попытайся выдавить из себя еще несколько по-
второв. Подержи гантели над собой еще 15 секунд, опусти их на пол, стараясь сильно
не греметь, и переходи к упражнению 3.
ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Прими упор лежа, поставив ладони на расстояние вдвое шире плеч. Сделай столько
отжиманий, сколько сможешь. Отдохни 15 секунд. Продолжай отжиматься в том же ре-
жиме (максимум отжиманий - отдых 15 секунд), пока не истекут 5 минуттренировоч-
ного времени.